什么时候锻炼最合适？是早餐前，还是下班后？时间其实无所谓，早餐前或者下班后都是运动的好时间，但是早上空腹训练更减脂，所以如果你特别想减肥的话，那就早餐前去锻炼吧。
但如果你特别想增加肌肉，那最好在空腹训练前稍微吃些消化速度慢的碳水化合物，比如燕麦片，喝一些运动饮料，或者牛奶。因为空腹训练会消耗肌肉，而事先补充这些营养，能够让你少消耗点儿肌肉。
你可能会担心，空腹运动会导致低血糖。事实上，身体健康的人，储备能源足够支撑90分钟左右的运动消耗。不过，有血糖调节需求、心脑血管问题，或年纪较大的人，就另当别论了。此外，一定要多喝水，避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害。
下班之后太累，大概是除了没时间之外第二大阻碍人们健身的因素了。好不容易工作学习了一天，用脑过度，头昏眼花，什么都不做已经够辛苦了，哪还有精力再去健身啊。
但其实，精神上的劳累和体力上的劳累根本不是一回事儿。
对大部分人来说，下班后感到累，是因为长时间坐在椅子上一动不动，消耗脑力导致的主观疲劳。大量的研究和实验证明，适当的体育运动不但可以强身健体，还能有效缓解疲劳，集中注意力。换句话说，如果你下班后，感到筋疲力尽，那意味着你更应该去运动一下，获得身心焕然一新的感觉。
是自己在家无器械的练好，还是去健身房用器械训练好？仅仅通过无器械训练，大部分人都很难达到增肌、减脂、塑形的目标。
对于一个没有训练经验的超重人士来说，在家利用自身重量来训练，很容易健身不成反而受伤，因为他自身的重量很大，身体可能承受不了。而对于瘦子来说，他们的自身重量又太小了点，经常会把力量训练做成有氧运动，而无法达到增肌的目标。
对于运动经验很差的初学者，无器械训练很难找到感觉，而健身房器械研发的初衷就是针对某块肌肉独立进行训练，能帮助初学者更好地入门。对于运动经验很丰富、能力很强的人，无器械训练的负荷又显得小了，对他们进一步提高帮助不大。
对于大多数人来说，在健身房训练，都比自己在家训练效果更好，因为健身房的器械训练，具有自重训练所没有的安全性、可靠性、针对性和灵活性。
有的人可能会觉得，自己的膝关节本来就弱，做深蹲会不会伤关节？
如果膝盖只是比较弱，比如说只有关节疼痛和肌肉疼痛，做徒手深蹲是没有问题的，因为深蹲对膝盖的冲击是缓时性的，而且双脚着地分担了压力，受伤概率比较小。
其实，做徒手深蹲能提高肌肉质量，改善关节周围的组织功能，对减缓关节疼痛和关节咔咔响这两种情况，非常有好处。等膝关节力量加强了，你再跑再跳就不会有问题了。
除了关节疼痛，健身之后的一两天，尤其是你很久没运动，又重新开始运动后的一段时间，你很可能会经历肌肉酸痛的折磨。那么这个时候，到底该不该继续运动呢？
科学研究证实，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，继续运动，反而可以有效地缓解疼痛的感觉。这可能是因为，运动以后，肌肉内血液循环的速度加快了，疼痛感也就跟着减轻了。
当然，你也不要因为这样，就在肌肉疼痛的情况下随便运动。在这里提醒你，如果感觉到很疼，就不应该再做高强度的肌肉训练，或者快速跑跳等训练，要以小重量多次数的力量训练，和慢速的、恢复性的有氧运动为主。比如你可以做5组深蹲加平板支撑，再出去慢跑或者快步走。这样既能促进身体恢复，又可以在晚上心安理得地吃上一顿好饭。
怎样拉伸才能避免受伤呢？你听得比较多的传统观点可能是，运动的前后都应该进行拉伸。
不过，有科学研究表明，训练前最好不要拉伸，训练后拉伸效果很好。训练前拉伸会使肌肉的最大力量下降很多，而且，经过拉伸的肌肉，灵敏度也会降低，面对运动中可能导致受伤的、不正常的拉扯时，肌肉的防卫作用无法及时启动，你会更容易受伤。
然而训练后拉伸，却有许多好处。运动完以后，做一些拉伸活动，可以让身体变得更加柔韧，增加人的力量，减少受伤的概率。如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉，女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，简直就像是信用卡刷卡消费积分翻倍一样。
那么，该怎么吃呢？大多数人常常简单地认为，就是节食。你一定见过不少人在超市货架上左挑右选，反复计算食品包装袋上的热量，甚至对食物的热量值了然于心，希望通过减少热量的摄入来减肥。
当然，你可以参考热量计算来控制饮食，但只看热量是不行的。首先，表面看来热量差不多的食物，消化起来，需要消耗的能量是不同的。例如，身体消化鸡蛋，比消化同等热量的棒棒糖，要多花好几倍的能量，所以，比起吃棒棒糖，吃鸡蛋是更好的选择。其次，身体摄取食物中的热量是有限度的。例如，吃一份杏仁，身体只能获得多千卡的热量，而不是热量表上的多千卡。坚果饱含身体必需的脂肪酸、抗氧化剂等，对身体很有好处，不能为了这些热量就牺牲掉益处更大的营养元素。
那除了热量，你还需要看什么呢？
这里，我给你介绍一个对减肥和健康都很有意义的概念——血糖生成指数，英文缩写是GI，这个指数，反映了食物引起人体血糖升高的程度。
简单来说，GI高的食物，会在短时间内引起血糖升高。因为这些食物进入肠道以后，消化快、吸收好，生成的葡萄糖能够很快地进入血液，吃进去的热量也更容易变成脂肪。同时，因为消化得快，所以吃下去饿得也快，会让你吃得更多。血糖快速地上升和下降，对身体是个不小的负担，容易引起血压和血糖方面的问题。
而GI低的食物，刚好相反，它被身体消化的速度相对比较慢，这就使得血糖指数可以比较稳定地上升和下降，不会突升突降，避免了血糖剧烈波动，给身体带来的负担。并且，GI低的食物更容易产生饱腹感，让你少吃点儿，帮你更好、更健康地保持身材。
所以，我们应该多吃低GI的食物，少吃高GI的食物。那么，各类食品的GI值大概是个什么样的状况呢？一个粗略的判断方法是，加工越精细，食物GI值越高，比如精米精面、面包糕饼、糖和果汁，都是GI值很高的食物。单纯的糖，比如白砂糖、果葡糖浆等等，GI值尤其高。所以啊，各种蛋糕饼干、硬糖软糖和汽水饮料，你可就要少吃点儿了。而像粗粮、豆类、瘦肉、坚果等食品，在没有经过精加工的情况下，GI值都比较低，都是你可以多吃的。
当然，判断食物健不健康，也不是只看GI值就可以了。有些水果蔬菜的GI值可能也比较高，比如胡萝卜，但从营养摄入的角度讲，它们就比较健康；而像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI值其实不算高，但它们并不健康，所以你应该尽可能少吃。一般来说，GI值高于55的食物，就算是高GI的食物，你吃的时候就要小心了。
高GI的食物其实也有用处，它们适合在运动中和运动后吃，以便更好地促进身体恢复。
我要带你从营养的角度来看一看，健身期间该怎么吃。在人体必需的营养物质中，最重要的有三种：蛋白质、碳水化合物和脂肪。这三种物质都可以为身体提供能量，但每种物质又都有它独特的功能，了解饮食中这三种物质的搭配方法，可以让你的锻炼事半功倍。
先来看看蛋白质，蛋白质与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。打个比方，蛋白质对于身体，就好比润滑油对于机械，能帮助我们的身体“折旧”得没那么严重，始终像新的一般顺畅、自然。
我们的身体非常适应高蛋白质的饮食结构。在远古时期，蛋白质热量占我们祖先摄入总热量的20%~35%。而现代人的饮食结构发生了剧烈的变化，蔬菜、水果、粮食、肉类，应有尽有，种类丰富，内容多样，蛋白质占比也就沦落到了16%。然而，我们的身体还来不及适应这种变化。有研究发现，如果将蛋白质水平提高到与远古时期的祖先相仿，我们的体重会明显降低，身体里的脂肪含量也会明显减少。
蛋白质不但能够增加饱腹感，还不会转化为脂肪储存起来。它要么被立刻消化掉，要么被排出体外。此外，它还可以增加身体平时的能量消耗速度。所以，在保证三大营养素均衡摄入的前提下，适当提高蛋白质的比例，对减肥和健康都很有好处。不过，患有肾脏类疾病的人群还是少摄入点蛋白质为好，因为蛋白质消化会加重肾脏负担。
如果你在增肌，高蛋白饮食就再适合不过了。为什么这么说呢？因为肌肉的生长和修复，需要大量蛋白质，尤其力量训练后的3个小时，是肌肉生长的*金时间，身体对蛋白质的需求非常旺盛。如果这时候，恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉合成的速度和效率。所以说，为了实现增肌塑形的目标，你在健身中、健身后都应该补充足量的优质蛋白质。
那么，该怎么补充呢？
科学研究发现，正常人的蛋白质需求，大约是每天0.8克/公斤体重（读作0.8克每公斤体重）。换句话说，你的体重是多少公斤，用这个数字乘以0.8，就能算出你每天需要多少蛋白质。比如你的体重是70公斤，那么，你每天需要的蛋白质就是70乘以0.8，等于5.6克。
如果你是正在增肌塑形的力量训练者，那么，比较适合你的蛋白质摄入量，是每天1.6~1.8克/公斤体重。如果你某一天运动了，那么在运动中和运动后，要多吃一点蛋白质，按1.2克/公斤体重来计算。也就是说，如果你重70公斤，应该在运动中和运动后的那一餐，一共摄入70乘以1.2，也就是84克蛋白质。运动中，你可以吃30克左右的蛋白粉，或者一瓶脱脂牛奶，或者几个鸡蛋的蛋清。在运动后的那一餐，吃巴掌大小的纯瘦肉和一些主食。这样，你一天摄入的蛋白质就足够了。
碳水化合物是我们身体最重要的能量来源，也是我们饮食中最主要的部分。它主要食物来源有：糖类、谷物、水果、坚果、蔬菜等。
在健身的前、中、后，你都应该适当补充碳水化合物。
一般的健身者，最好在运动前2小时，吃些低GI的优质碳水化合物，比如燕麦片。这样做，既可以保证运动中有足够的能量，又可以有比较充裕的时间，在正式开始运动前把食物消化完，不影响运动中生长激素的分泌。
在你运动的时候，身体会消耗糖原，力量训练更是主要依赖糖原来提供能量。所以在运动中，你也要适当补充碳水化合物，比如吃糖、吃高糖分的水果、喝运动饮料，这样可以提高血糖水平，延长运动时间，提高运动效率。
运动后及时补充碳水化合物，是最重要的。因为身体生长肌肉需要的氨基酸和糖，都要靠胰岛素来搬运，而合理地摄入碳水化合物，可以促进胰岛素分泌。所以，你在运动结束以后，要立刻补充碳水化合物，比如吃米饭、面包等等。
那么，到底要吃多少比较合适呢？
其实，关于这一点，学界现在还没有确定的结论。比较推荐的是，在运动中和运动后2小时内，你至少要摄入碳水化合物1.2克/公斤体重，同时，每一天合理的摄入量，在5克/公斤体重左右。
碳水化合物摄入量的计算方法，和之前说过的蛋白质差不多，也是以体重为基础来计算的。还是假设你的体重是70公斤，那么在运动中和运动后2小时内，你至少要摄入70乘以1.2，也就是84克的碳水化合物，其余时间段再均衡分配，保证一天的碳水化合物摄入量是70乘以5，也就是克左右，就可以了。
如果你觉得按体重去计算太麻烦，可以自己配一份运动饮料，配方是用30克左右的蛋白粉加几大勺蜂蜜，或者直接用脱脂牛奶加白砂糖代替。再懒一些，吃点糖或高糖分的水果，也不错。
运动后的那一餐，你可以尽情享用高GI的正餐。如果没时间吃正餐，也应该尽快地吃些优质的碳水化合物，比如脱脂牛奶和燕麦片。
虽然大家都不喜欢脂肪，但它其实是非常重要的营养物质。它在人体内构成细胞组织，并促进细胞运作，还能起到保温和保护器官的作用。所以，你即使正在减脂塑形，也还是要吃一些含有脂肪的食物。
不过，脂肪的摄入时间和摄入量，确实很有讲究。
在健身前后2个小时内，千万要远离脂肪。在讲碳水化合物的时候，我曾经说过，训练前2小时吃低GI值的食物可以增强运动表现，促进脂肪的消耗。你可能会觉得：既然是这样，那么我训练前吃脂肪类的食物可以吗？比如士力架、巧克力等，它们热量高、糖分高、供能快，脂肪含量高，同时GI值还比较低，不是挺符合要求的吗？
事实上，也有很多人是这样做的，下班后去健身房，来不及吃饭，又怕低血糖，于是匆匆吃块巧克力充饥。但是可惜啊，虽然高脂肪的食物GI值比较低，但它们并不是训练前的理想饮食。因为训练前摄入脂肪，会限制血液流入肌肉，影响训练表现不说，还会减少增肌减脂的激素分泌，影响运动的效果。
那训练中和训练后，为什么也不能摄入脂肪呢？因为这时，身体里的糖原被大量消耗，身体最需要的是碳水化合物，而不是脂肪。