作者/向冬
审稿/张帅
在健身人群中，男生想要“倒三角”，肩圆背宽腰杆细，那么女生最想要的身材，可能就是“S”型，前凸后翘小蛮腰。
通过健身来达到这样的身材体型，除了要进行专门的抗阻力训练以外，减脂训练也是必不可少的。而女生在减脂过程中，最苦恼的就是：脂肪减下去了，胸也跟着减下去了；还有让女生烦躁的，正是练得起劲儿的时候，大姨妈来了。
有没有方法让这些苦恼变的最低呢？所以今天要聊得就是如何利用女性月经周期来塑造身体曲线，
首先我们需要了解什么是月经周期
通常把月经的第一天到下次月经来临前一天为止称作一个月经周期，每一个月经周期平均约28天。
月经周期女性生理变化过程
在月经周期中女性会生理方面会有一个变化过程：
1.女性在下丘脑促性腺激素释放激素的控制下，垂体前叶分泌卵泡刺激素（FSH）和少量*体生成素（LH）促使卵巢内卵泡发育成熟，并开始分泌雌激素。在雌激素的作用下，子宫骨膜发生。
2.卵泡渐趋成熟，雌激素的分泌也逐渐增加，当达到一定浓度时，又通过对下丘脑垂体的正反馈作用，促进垂体前叶增加促性腺激素的分泌，且以增加LH分泌更为明显，形成*体生成素释放高峰，它引起成熟的卵泡排卵；
3.在*体生成素的作用下，排卵后的卵泡形成*体，并分泌雌激素和孕激素。此期子宫内膜，主要在孕激素的作用下，加速生长且机能分化，转变为分泌期内膜。
4.由于*体分泌大量雌激素和孕激素，两种激素浓度增加，通过负反馈作用抑制下丘脑和垂体，使垂体分泌的卵泡刺激和*体生成素减少，*体随之萎缩因而孕激素和雌激素也迅速减少，子宫内膜骤然失去这两种性激素的支持，便崩溃出血，内膜脱落而月经来潮。
综上所诉：以排卵日为分界线，排卵期之前分泌雌激素，当雌激素达到一定浓度时，促进*体生成素分泌增加至释放高峰，这一阶段称之为：卵泡期。
排卵期之后的*体生成素，开始分泌雌激素和孕激素，当两种激素达到一定浓度时，开始抑制*体素的分泌，导致孕激素和雌激素减少，子宫内膜没有激素支撑，崩溃出血，内膜脱落而出现月经来潮之前的这一阶段称之为：*体期。
由此可见，影响女性的生理周期最主要的两种激素就是雌激素与*体素。
雌激素和*体素对身体的不同影响
雌激素
1、保护心脑的功能
2、使女性性感
3、维持骨骼强度
4、保持阴道润滑
5、提升和稳定情绪
6、青春期能促进乳房、卵巢、子宫的发育
7、母性行为，促进生产
8、促进滤泡成熟
*体素
1、增加女性免疫功能
2、维持月经周期规律，月经正常
3、减少乳房触痛
4、促进心静，抗抑郁
5、保护乳房、子宫、卵巢，避免恶性肿瘤的产生
6、减少对糖类和甜食的欲望
在整个生理周期，雌激素和*体素对肌肉和脂肪都会有不同的影响，那么对于女性运动人群来讲，最需要了解自己哪个时期是滤泡期，哪个时期是*体素期，什么时候是排卵日？
这里告诉大家两个自查方法
1
基础体温测量法
孕激素可以兴奋下丘脑的体温调节中枢，可使基础体温在排卵日后1日升高0.3～0.5摄氏度左右，并维持10天左右。
那么排卵日前为月经周期的卵泡期，排卵后为月经周期的*体素期。（此方法可适用于月经无规律女性，需要长期观察2-3月。）
2
经期推算法
月经周期中的排卵日预测可参考下图的方法：
规律月经周期者预计下次经期首日前算12-16日。雌激素峰值约出现在排卵日的前1日，*体素峰值约出现在排卵后7日。
图表具体应用和运动计划制定原则：
举例：女性，30岁，月经周期正常，周期约为30天，每次4天，上次月经第一天为4月20日，结束日为4月23日。
通过经期推算法得出：
理论上排卵日为5月6日
排卵日前后期为：5月1日到5月9日。
卵泡期为：4月24到4月30日
*体素期为：5月10日到5月20日。
训练方案
（俯卧撑）
（*有关HIIT的训练内容可戳此链接《并不是所有的HIIT都适合减脂》进行了解）
（剪蹲）
（深蹲）
不同时期制定训练计划的原则：
1.卵泡期：重点在于瘦臀保胸，减脂者可以在上午做中强度长时间的耐力运动，多做臀部和胸部的抗阻力运动（肌肉耐力为主），因为雌激素能增加胰岛素敏感性，能增加腹部，胸部脂肪吸收，减少分解，并且雌激素能够缓解中强度有氧运动对腹部、胸部脂肪分解的作用，增加皮下脂肪的分解。
2.*体期：重点在于丰胸翘臀，固定热量下采用优质高脂比例饮食。避免长时间的有氧运动，因为会增加大量的雌激素分泌，会减少脂肪合成的作用。搭配HIIT，TABATA之类的高强度运动，搭配臀部和胸部的抗阻力运动（肌肥大为主），以提高基础代谢来增加能量的消耗。
3.排卵日前后：睾酮素分泌较多，可以进行全身性最大肌力和肌肥大的训练。
温馨提示
在经期到来前三天，可以降低运动强度，避免剧烈运动。以较为轻柔、放松，拉伸的运动为主，如冥想型瑜伽、轻重量的固定器械训练，或只是在家做一些简单的伸展动作。
运动期间，一定要避免对腰腹部位施压的动作。如果训练中感到疲劳的情况，需立即停止运动。
经期第五天，身体开始恢复，此时可以开始进行慢走、慢跑等有氧运动。不过，还是要避免剧烈运动和对腰腹部位施压的动作。
小编希望通过这篇文章，能为在月经期期间想要减脂的各位，提供一些帮助和解决思路。
*本文内容来自林嘉志老师的授课