白癜风怎么诊断症狀 http://m.39.net/news/a_4473339.html01大拜式
02牛猫式
03交叉爬行
04下犬式
05站立前屈伸展式
06侧角式扭转
07上犬式
08虎式
09战士一式
练习步骤：山式，深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚向右转动60度-70度，右脚脚跟与左脚在一条直线上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；吸气，转回前方，练习左侧，然后回到山式。
练习收益：缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。
10幻椅式
练习步骤：山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，吸气，回到山式。（也可以先做腿部动作，再做手臂动作，尝试有什么不同）
练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
11幻椅式扭转
联系步骤：双脚并拢，基本站立，双膝弯曲，想象自己坐在椅子上，伸出你的双臂向天花板延伸，夹紧臀部。双手在胸前合十，身体向右扭转，用右膝盖勾住左手肘，眼睛看向天花板。呼吸回到幻椅式，再做另外一边的动作。
练习收益：能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。双腿并拢站立，臀部缓慢向下，腹部贴向大腿，背挺直。
12战士二式
练习步骤：深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。
练习收益：通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。
13侧角式
练习步骤：从战士II式开始：以右侧为例，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展（2）将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
14三角式
练习步骤：山式进入，呼气，双腿分开4英尺（约厘米），保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯；右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手指向天花板，转头，眼睛看向手指尖天花板的方向。
练习收益：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。
15半月式
练习步骤：三角式开始：以右侧为例，呼气，屈右膝，将右手（或瑜伽砖）放在离右脚大概30厘米（一脚以外）的地方，身体的重心移到右脚，右手撑地面或者瑜伽砖，同时，左脚跟随向前移动一步，接近右脚；呼气，左手叉腰，身体向右侧伸展，将左腿抬离地面，并使左脚平行于地板，右腿垂直于地板。将左手臂向上伸直，与肩在一条直线上，指尖指向天花板。转头向上，眼睛看向手指尖的方向。呼气，屈右膝，换回到三角式，换另一侧练习。
练习收益：强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，对腿部受过伤或者感染过的人非常有益，同时，这个体式有助于增强平衡力和专注感。
16侧板式
练习步骤：1.板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。2.整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。
练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。
17蹲坐式
练习步骤：（1）山式站立；（2）双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开；（3）双手合十放于胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。
练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。
18鹤禅式
练习步骤：两手放于两脚之间，平撑地面。慢慢移动双脚，同时将大腿内侧移动到手肘之上，身体前倾，保持身体的重心平衡，直到双脚离开地面，脚尖绷直向后，保持这个姿势，时间越久越好
练习收益：增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。
19加强侧伸展式
练习步骤：山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习B双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助。
20扭转三角式
练习步骤：（1）山式进入，呼气，双腿分开4英尺（约厘米），保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；（2）转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；（3）保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯到与地面平行的地方；（4）身体以脊柱为轴，向右扭转，右手指向天花板，左手落于右脚外侧的垫面。
练习收益：1.加强腿部肌力与舒展腿2.伸展臀部，腿筋和脊柱3.打开胸腔4.缓解背痛5.刺激腹部，帮助消化问题。6.提高平衡感
21站立手抓大脚趾
练习步骤：山式站立，屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾，左手叉腰，保持身体的平衡，呼气，慢慢的将右腿抬起，伸直膝盖，身体稳定后，左手也握住右脚，再次将腿向上远离地面，左手再次扶髋，屈右膝，慢慢的将腿还原到山式，换另一侧练习。
练习收益：强壮腿部肌肉，提高专注力和身体的平衡感，同时也加强脚踝以及双脚的力量。
22站立手抓大脚趾扭转式
练习步骤：来到站立手抓大脚趾式（左手抓右脚），吸气，侧平举右手，与地面平行，呼气，右手带动身体向右侧扭转达到身体极限，眼睛看向右手指尖方向。
练习收益：强壮腿部肌肉，提高专注力和身体的平衡感，同时也加强脚踝以及双脚的力量。刺激腹部，帮助消化，灵活脊柱，滋养脊柱神经
23弓步祈祷扭转式
练习步骤：两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌，身体向前倾，然后扭转向右。将左手肘放在右膝盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天空
练习收益：扩展胸腔，增强身体柔韧性
24手杖式
练习步骤：两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌，身体向前倾，然后扭转向右。将左手肘放在右膝盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天空
练习收益：缓解腹部胀气，减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。
25半船式
练习步骤：1，1.山式坐姿进入。2，,弯曲膝盖，双脚踩地，两手托住大腿后侧；3，吸气，身体稍微向后，双脚略微抬高地面，尾骨支撑，保持平衡；4.呼气，伸直双腿，平行于地面；5.肩膀放松，双手与膝盖平行；6.保持核心力量，提起胸部向上打开；7.保持5-8次均匀的呼吸；8.呼气，放下双腿，回到山式坐姿。
练习收益：1.强健腹部、大腿和背部肌肉；2.给骨盆输送健康的血液，按摩腹部器官。缓解腹部胀气，增强肾脏，减少腰部脂肪；3.增加身体的平衡性和专注力。
26桌式
练习步骤：直角坐姿准备，双腿弯曲90°，双脚打开肩宽，双手置于臀后约一掌处，调息。吸气，臀部向上抬起，上体及大腿成一平面。呼气，头颈向后垂落放松，保持呼吸。吸气，头回正。呼气，臀部落地。
练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。
27人面狮身式
练习步骤：1.俯卧于地垫，双腿，双脚并拢。双手自然贴放于身体两侧，掌心向下。2.吸气，弯曲手肘，手掌放于头部两侧，小臂与手掌完全贴于地垫。再次吸气时，抬头，缓慢的，有控制的将头和胸部向上抬起，直至，大臂与地面垂直。呼气，头部自然向后垂落。吸气，头部还原正中，呼气时，有控制的放下身体。侧过脸来，稍休息。
练习收益：加强背部血液循环，消除背痛，柔软脊椎，刺激脊神经；刺激消化，消除便秘，给肝肾带来新鲜血液，增强肾脏功能，刺激肾上腺，调节内分泌。
28手肘倒立
练习步骤：首先，调整一下手的放置方式：双手互抱手肘，量好距离；双手八个手指交扣，食指伸直，放在地面；膝盖着地，脚趾踩地，稳定肩膀，膝盖离地，背部延展，臀部抬高，双脚往前走，肩膀来到手肘正上方抬头，看手腕中间。抬起右腿向上，让髋部来到肩膀正上方然后换左腿，找到肩膀和背部的稳定再次抬起右腿向上，髋部稳定右腿稍微向后，髋部稳定，左脚离地，左脚继续向上，双腿在上方并拢，在手肘倒立中保持5次呼吸。
练习收益：可以改善大脑功能、记忆，创造平衡和稳定，刺激内分泌系统，强壮手臂和肩膀。
29桥式
练习步骤：仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。
练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
30轮式
练习步骤：（1）仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下；（5）臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。
练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。
31快乐婴儿式
练习步骤：仰卧在瑜伽垫上并把双膝拉向胸腔。双手放在足弓并打开双膝与肩同宽。保持背部尽可能压住瑜伽垫，用手拉脚掌，脚掌推手，相互对抗。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部。
32圣哲马里奇C式简易版
练习步骤：准备：手杖式坐姿1:吸气，右膝弯曲并朝右肩移动，右脚紧踩地面，使其与右坐骨成一条直线，右脚脚趾向前。伸展背部，轻柔地将上身向右大腿的方向压。2:继续吸气，向上伸展背部，将右手放在骨盆后面的地面上。打开右肩的后侧，右膝向胸部的中心靠拢。胸部向右腿的方向转，左手臂将右大腿环保在胸前，将左侧肋骨向右大腿的内侧移动。将右侧肋骨向后弯。转头，眼睛看向斜后方，在此保持呼吸
练习收益：这个练习可以很好的挤压腹部器官，促进腹部周围脏器的血液循环。这个体式也可以有效的打开肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，缓解腰背酸痛。练习这个动作对腹部特别好，因为按摩到内脏，帮助消化循环。
33坐姿前屈
练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫面上。2，吸气，双手向上举过头顶，双手臂分开与肩同宽，背部和手臂向上伸展。3.呼气，身体从髋部前屈向前向下，让身体在斜45°时稍停留保持，在这个位置更多的去延展脊柱，把臀部向后推，胸腔向上提。4.再次呼气时，背部在伸展的状态下把腹部胸腔向下靠近腿部，双手向前伸展，放在地板上。保持5—8个均匀的呼吸。
练习收益：提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。
